Suplir el Calcio en una Dieta Vegana

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Un 99% del total de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes jugando un papel muy importante en la estructura de éstos. 

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Un 99% del total de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes jugando un papel muy importante en la estructura de éstos. El 1% restante se encuentra en tejidos y fluidos corporales donde es esencial para un buen metabolismo de las células, contracción muscular y transmisiones nerviosas.

Se puede encontrar calcio en una gran variedad de alimentos. Los vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas (almendras, semillas de sésamo), tofu (“queso de soya”) y frutas deshidratadas son muy buenas fuentes de calcio para vegetarianos. Por lo contrario, la carne animal es una fuente de calcio muy pobre.
Para entender que un alimento es una buena o débil fuente de calcio, debemos considerar la 'Dosis diaria recomendada' (DDR) de calcio, la cual varía según sexo y edad:

Dosis diaria de referencia, mg/día.
Edad	DDR
0 a 12 meses	525 mg
1 a 3 años	350 mg
4 a 6 años	450 mg
7 a 10 años	550 mg
11 a 18 años, hombre	1000 mg
11 a 18 años, mujer	800 mg
19 + años	700 - 800 mg
Mujeres lactantes	1250 mg

Entonces, muy buenas fuentes de calcio son (la cantidad entre paréntesis indica una porción):

• Tofu (60g): 304 mg. (Si quieres información sobre dónde conseguirlo y cómo prepararlo, por favor, escríbenos contándonos de qué parte de Chile eres).
• Espinacas hervidas (130g): 208 mg
• Higos secos (4 higos): 168 mg
• Garbanzos hervidos (200g): 92 mg
• Habas cocidas (200g): 90 mg
• Brócoli cocido (95g): 72 mg

En Chile, por ejemplo, la avena de marca Quaker (al menos aquella que indica en su envase “con Nutri Plus”) es también una rica fuente de calcio. Una porción (media taza o 40 gramos) equivale a 200 mg de calcio, es decir, el 25% del calcio que un adulto requiere diariamente.

También es posible encontrar  en cualquier supermercado la leche de soya Ades, ya sea “natural” o con jugo de fruta. La leche de soya Ades, además de ser rica en vitaminas y hierro, contiene importantes dosis de calcio: una porción (200 ml) de Ades de manzana light (sin azúcar agregado) entrega 96 mg de calcio, correspondiente al 12% de lo que debe consumir un adulto a diario; mientras que una porción de Ades Natural (leche de soya sin jugo de frutas) contiene 120 mg de calcio, equivalente al 15% de las necesidades de un adulto.

Buenas fuentes de calcio son (la cantidad entre paréntesis indica una porción):

• Pan integral (2 rebanadas): 70 mg.
• Castañas (9 unidades): 54 mg.
• Damascos secos (8 unidades): 46 mg.
• Porotos verdes (100 g): 41 mg.
• Semillas de sésamo (15 g): 20 mg.
• Quinoa (1 taza): 50 mg.

Fuentes pobres de calcio (la cantidad entre paréntesis indica una porción):

• Spaghetti (100 g): 7 mg
• Arroz integral (190 g): 7 mg

El balance cálcico puede verse afectado por un gran número de factores. La vitamina D es esencial para una apropiada absorción de calcio desde el intestino. Su obtención es muy simple: la vitamina D es producida por el cuerpo al estar expuesto al sol.

Las proteínas de origen animal (ternera, pollo, pavo, pescado y huevos) causan una pérdida de calcio vía orina. Es por ello que una persona que siga una dieta que no incluya proteína animal precisará de una menor cantidad de calcio.

Si bien algunos estudios muestran que el riesgo de osteoporosis es menor entre mujeres vegetarianas que entre omnívoras, estos estudios no son concluyentes ya que otras investigaciones no han encontrado diferencia alguna entre vegetarianas y omnívoras.

También es necesario considerar la ingesta de sodio. 1000 Mg de sodio son causantes de la pérdida de 20 a 40 Mg de calcio vía urinaria. Sin embargo, sólo un 15% del sodio que ingerimos proviene del salero de la cocina. El verdadero enemigo en este caso son las comidas procesadas, la llamada comida “chatarra”: completos, ketchup, mostaza, pepinillos y otros como papas congeladas, ravioles congelados. Entonces, no es necesario volverse “anti-sal”.

El riesgo de padecer osteoporosis puede elevarse con otros factores además de los puramente dietéticos. La falta de ejercicio, el estar por debajo del peso recomendado, fumar y beber alcohol son otros aspectos a considerar.